Chế độ dinh dưỡng hàng ngày nếu không được chú ý sẽ dẫn đến việc thiếu hụt các chất quan trọng để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Trẻ nhỏ và những người đang có dấu hiệu loãng xương là những đối tượng cần phải bổ sung lượng canxi cần thiết. Nhiều người nghĩ ngay đến uống sữa, ăn hải sản… mà quên rằng rau củ cũng là nguồn thực phẩm rất giàu canxi.
Sau đây là tổng hợp một số loại rau có lượng canxi cao
Rau cải thìa (cải chíp)
Món ăn từ cải thìa giàu canxi
Theo phân tích thì trong 100 gam rau cải thìa có tới 105 mg canxi nên nó là một loại rau nằm trong top các thực phẩm giàu canxi. Bên cạnh đó, cải thìa còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotene giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột.
Rau diếp (rau xà lách)
Ít ai biết rằng, rau diếp mình ăn hàng ngày lại có nhiều canxi đến như vậy! Canxi trong rau diếp giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Chất này rất cần thiết cho phụ nữ, vì vậy, bạn cần đảm bảo là cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi mỗi ngày bằng cách kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch.
Giá đỗ
Giá đỗ giàu canxi và vitamin
Giá đỗ là nguồn thực phẩm quen thuộc hàng ngày, có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương. Trong 100g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E… Ngoài ra, giá đỗ còn chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương.
Bông cải xanh
Bông cải xanh ăn rất ngọt, rất quen thuộc và được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, đặc biệt nó cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Loại rau này đặc biệt rất giàu canxi và vitamin K, là hai nguyên tố rất quan trọng với sự vững chắc của xương và giúp phòng chống loãng xương. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A, C có trong bông cải xanh rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh đó, bông cải xanh còn giúp tăng sức đề kháng, phòng chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng vì có chứa photochemical và các chất chống oxy hóa.
Cải bông xanh giàu canxi và vitamin K
Cải xoăn
Khi nói tới bổ sung canxi, người ta chỉ nghĩ tới uống sữa. Tuy nhiên, trên thực tế, cải xoăn đã được nhiều nghiên cứu công nhận là thực phẩm chứa nhiều canxi và dễ hấp thu hơn so với sữa. Giống như rau diếp, cải bắp, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K, là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương.
Rau chân vịt (cải bó xôi)
Rau chân vịt (hay cải bó xôi) là một loại rau giàu canxi và vitamin C, vitamin K, photpho, kali, kẽm giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương hữu hiệu, ngoài ra còn có selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết. Lưu ý không nên bỏ cuộng và rễ khi chế biến vì dinh dưỡng trong cộng và rễ rau chân vịt còn nhiều hơn cả ở lá rau.
Canxi có rất nhiều trong rau chân vịt
Đậu rồng
Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30 – 37% protit, 28 – 31% gluxit, trong quả non có từ 1.9 – 2.9% protit, 3.1 – 3.9% gluxit. Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin… Đặc biệt trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương.
Nguồn: RXCS sưu tầm
